Sabe o que é crioterapia?
A crioterapia ajuda na recuperação do treino; o gelo funciona como analgésico e anestésico e é um poderoso anti-inflamatório.
O uso do gelo por gente que pratica esportes e corrida vem crescendo. A crioterapia hoje é usada para tratar lesões e até relaxar a musculatura que foi sobrecarregada.
A aplicação de gelo depois de uma lesão é fundamental durante os três primeiros dias, já que ajuda a diminuir o edema e torna a recuperação mais rápida. Ele funciona como analgésico e anestésico e é um poderoso anti-inflamatório, pois reduz a chegada de sangue na zona machucada.
Se acaba de se lesionar, tente o método RICE (em inglês, rest, ice, compression e elevation), ou seja, descanse, use gelo, comprima e eleve.
Atestado pelo British Journal of Sports Medicine, o método consiste em colocar sobre a pele alguma proteção, como um pano, e aplicar uma bolsa de gelo durante 10 min, descansar outros 10 min, aplicar por mais 10 min e, duas horas depois, repetir o procedimento.
Fonte: http://blogfastrunner.blogspot.com/
Espaço para compartilhar idéias, atividades esportivas e viagens praticadas por mim, minha familia e por amigos.Sou médico e professor universitario aqui em Cuiaba-MT(esportescuiaba@gmail.com - Facebook/esportescuiaba)
sexta-feira, 24 de dezembro de 2010
terça-feira, 21 de dezembro de 2010
Salto alto e mulheres corredoras: dupla que não dá certo !
Salto alto é bonito e deixa a mulher elegante. Mas saiba que ele altera a passada normal na caminhada e ainda é um vilão para pés, pernas e coluna.
A elegância feminina está praticamente associada com a expressão “subir no salto”. Mas como quase tudo na vida de uma mulher preocupada com a aparência, ficar com as pernas bonitas e a postura mais alinhada tem seu preço. “O uso excessivo causa um encurtamento do Tendão de Aquiles e da musculatura isquiotibial”, explicou o dr. José Marques Neto, especialista em ortopedia e traumatologia e pós-graduado em fisiologia do exercício. Além disso, o aparecimento de joanetes e dedos em garras também é comum em mulheres que abusam dos saltos.
Esses efeitos atingem diretamente a vida da mulher corredora, uma vez que o Tendão de Aquiles é o ligamento que reveste o calcanhar. Já a musculatura isquiotibial é aquela que vai da coluna lombar ao pé, ou seja, ambos são muito exigidos durante a corrida. “Entre os problemas que um corredor pode ter estão: dores no pé, rigidez na planta dos pés e perda da capacidade do movimento de propulsão”, falou o especialista.
Em contrapartida, aquelas que praticam corrida rotineiramente têm menos chances de apresentar esses problemas. De acordo com a ortopedista especialista em pé e tornozelo Cibele Réssio, da Unifesp, quem pratica atividades físicas de impacto constantemente tem tendões, ligamentos e ossos muito mais resistentes a eventuais lesões. “Esses exercícios induzem à produção de massa óssea e aumentam a resistência da estrutura do esqueleto. Além disso, melhoram a vascularização nos tendões e na membrana que recobre o osso”, falou.
Outra vantagem das corredoras em relação às sedentárias é a rotina de alongamentos, que são os exercícios mais indicados para evitar dores e relaxar a musculatura. “Vale dar uma atenção maior ao músculo posterior da coxa e aos isquiotibiais da perna e do pé na hora de alongar”, falou Cibele.
Joelhos e coluna também sofrem
A principal articulação do corpo também tem prejuízo com o uso constante desse tipo de calçado. “O calcanhar elevado pelo salto faz com que a mulher ande com os joelhos mais dobrados. Essa mudança traz uma sobrecarga na região logo abaixo da patela, o que pode causar uma rachadura na cartilagem, chamada condromalácia, ou até mesmo tendinite patelar, uma inflamação dos tendões dessa região”, explicou Ari Zekcer, ortopedista, cirurgião de joelho e médico do esporte pala Unifesp.
Além dos joelhos, as mulheres podem ainda apresentar problemas de postura por atingir diretamente a coluna. “A retração de toda a cadeia muscular posterior pode gerar um aumento da lordose lombar”, alertou José Marques Neto.
Altura ideal
A ortopedista Cibele Réssio realizou testes para analisar 400 passos de dez mulheres descalças e com saltos de 3 cm a 9,6 cm, para descobrir as alterações causadas na marcha. A conclusão foi que todos os saltos são maléficos. “Acima dos 3 cm, os saltos trazem os mesmos problemas que os de 9 ou 10 cm”, afirmou.
O ortopedista Ricardo Munir Nahas concorda com a tese de que o desnível entre a parte da frente do pé e o calcanhar não pode passar de 3 cm. “Aquelas que usam saltos diariamente devem preferir os chamados anabela”, indicou. “Até mesmo as plataformas, que distribuem melhor a pressão na planta do pé, devem deixar a sola mais paralela ao chão possível”, sugeriu Cibele Réssio.
Apaixonada por salto e pela corrida
Carolina Kauffmann sempre usou saltos muito altos. Aos 16 anos trabalhava em uma boutique e ficava mais de seis horas em pé sobre eles. Aos 22 anos, começou a praticar corrida e não passava de meia hora de exercício. Mas foi no momento em que resolveu treinar mais forte que todo o tempo em cima dos saltos fez a diferença. “Comecei a sentir muitas dores no joanete, que me impossibilitavam de correr”, contou.
Além de gostar de usar os saltos, Carolina é design de sapatos e sempre foi muito ligada a moda. Mas quando precisou ficar três meses fora das pistas percebeu que a paixão pela corrida era maior. “Por causa da inflamação no joanete não pude participar da Meia do Rio. Por isso, tive que praticamente abolir o uso desses sapatos”, falou a corredora de 34 anos. Atualmente, ela usa saltos apenas aos fins de semana, mas evita em períodos pré-prova, e faz fisioterapia semanalmente para aliviar a tensão nos tendões e musculatura da perna. “Tive um problema de pisada, por jogar o peso do corpo para um lado só. O que gerou uma fratura por estresse na tíbia também”, contou. Mas ela superou o problema e está treinando para a Meia do Rio deste ano (2008), que será realizada em 12 de outubro. “Trabalho com moda e existem alguns protocolos sobre o uso de saltos que precisei quebrar por causa da minha paixão pela corrida”, completou.
Fonte: Revista O2 por minuto ago/2008
A elegância feminina está praticamente associada com a expressão “subir no salto”. Mas como quase tudo na vida de uma mulher preocupada com a aparência, ficar com as pernas bonitas e a postura mais alinhada tem seu preço. “O uso excessivo causa um encurtamento do Tendão de Aquiles e da musculatura isquiotibial”, explicou o dr. José Marques Neto, especialista em ortopedia e traumatologia e pós-graduado em fisiologia do exercício. Além disso, o aparecimento de joanetes e dedos em garras também é comum em mulheres que abusam dos saltos.
Esses efeitos atingem diretamente a vida da mulher corredora, uma vez que o Tendão de Aquiles é o ligamento que reveste o calcanhar. Já a musculatura isquiotibial é aquela que vai da coluna lombar ao pé, ou seja, ambos são muito exigidos durante a corrida. “Entre os problemas que um corredor pode ter estão: dores no pé, rigidez na planta dos pés e perda da capacidade do movimento de propulsão”, falou o especialista.
Em contrapartida, aquelas que praticam corrida rotineiramente têm menos chances de apresentar esses problemas. De acordo com a ortopedista especialista em pé e tornozelo Cibele Réssio, da Unifesp, quem pratica atividades físicas de impacto constantemente tem tendões, ligamentos e ossos muito mais resistentes a eventuais lesões. “Esses exercícios induzem à produção de massa óssea e aumentam a resistência da estrutura do esqueleto. Além disso, melhoram a vascularização nos tendões e na membrana que recobre o osso”, falou.
Outra vantagem das corredoras em relação às sedentárias é a rotina de alongamentos, que são os exercícios mais indicados para evitar dores e relaxar a musculatura. “Vale dar uma atenção maior ao músculo posterior da coxa e aos isquiotibiais da perna e do pé na hora de alongar”, falou Cibele.
Joelhos e coluna também sofrem
A principal articulação do corpo também tem prejuízo com o uso constante desse tipo de calçado. “O calcanhar elevado pelo salto faz com que a mulher ande com os joelhos mais dobrados. Essa mudança traz uma sobrecarga na região logo abaixo da patela, o que pode causar uma rachadura na cartilagem, chamada condromalácia, ou até mesmo tendinite patelar, uma inflamação dos tendões dessa região”, explicou Ari Zekcer, ortopedista, cirurgião de joelho e médico do esporte pala Unifesp.
Além dos joelhos, as mulheres podem ainda apresentar problemas de postura por atingir diretamente a coluna. “A retração de toda a cadeia muscular posterior pode gerar um aumento da lordose lombar”, alertou José Marques Neto.
Altura ideal
A ortopedista Cibele Réssio realizou testes para analisar 400 passos de dez mulheres descalças e com saltos de 3 cm a 9,6 cm, para descobrir as alterações causadas na marcha. A conclusão foi que todos os saltos são maléficos. “Acima dos 3 cm, os saltos trazem os mesmos problemas que os de 9 ou 10 cm”, afirmou.
O ortopedista Ricardo Munir Nahas concorda com a tese de que o desnível entre a parte da frente do pé e o calcanhar não pode passar de 3 cm. “Aquelas que usam saltos diariamente devem preferir os chamados anabela”, indicou. “Até mesmo as plataformas, que distribuem melhor a pressão na planta do pé, devem deixar a sola mais paralela ao chão possível”, sugeriu Cibele Réssio.
Apaixonada por salto e pela corrida
Carolina Kauffmann sempre usou saltos muito altos. Aos 16 anos trabalhava em uma boutique e ficava mais de seis horas em pé sobre eles. Aos 22 anos, começou a praticar corrida e não passava de meia hora de exercício. Mas foi no momento em que resolveu treinar mais forte que todo o tempo em cima dos saltos fez a diferença. “Comecei a sentir muitas dores no joanete, que me impossibilitavam de correr”, contou.
Além de gostar de usar os saltos, Carolina é design de sapatos e sempre foi muito ligada a moda. Mas quando precisou ficar três meses fora das pistas percebeu que a paixão pela corrida era maior. “Por causa da inflamação no joanete não pude participar da Meia do Rio. Por isso, tive que praticamente abolir o uso desses sapatos”, falou a corredora de 34 anos. Atualmente, ela usa saltos apenas aos fins de semana, mas evita em períodos pré-prova, e faz fisioterapia semanalmente para aliviar a tensão nos tendões e musculatura da perna. “Tive um problema de pisada, por jogar o peso do corpo para um lado só. O que gerou uma fratura por estresse na tíbia também”, contou. Mas ela superou o problema e está treinando para a Meia do Rio deste ano (2008), que será realizada em 12 de outubro. “Trabalho com moda e existem alguns protocolos sobre o uso de saltos que precisei quebrar por causa da minha paixão pela corrida”, completou.
Fonte: Revista O2 por minuto ago/2008
Uma fraude chamada Power Balance
Li este artigo e achei interessante.
Fonte: http://www.ndig.com.br/
Uma fraude chamada power balance
É até injusto colocar esta matéria na categoria chindogus, já que estes, apesar de também não servirem para nada, são criados com o intuito de fazer humor. O título também poderia ser diferente, algo assim como "Usando a pseudociência com fins lucrativos". Todos já devem ter visto alguma das pulseiras mostrada na imagem à direita, ou inclusive é bem possível, para seu azar, que use uma neste momento.
O que é uma "power balance"? Pois é... é uma pulseira feita com silicone e PET, o mesmo plástico ordinário usado pelas garrafas de refrigerante, ainda que costumam publicitá-la como feitas com MYLAR, que é o nome dado ao filme de PET, para que pareça que você está usando algo no mínimo parecido à kriptonita, mas não, é plástico e do pior.
No miolo da tal pulseira, um holograma que, segundo seus criadores, vibra em uma frequência benéfica procedente de materiais naturais conhecidos que passa a seu corpo "restaurando" o equilíbrio eletromagnético e alinhando a frequência de suas células com as da pulseira. Há ligeiras variações de como o holograma funciona, mas em essência é essa "baboseira".
E daí, o que acontece quando se usa a pulseira? Pois basicamente você se converte em um super-homem. Segundo seus vendedores este pedaço de plástico inerte tem a capacidade de melhorar a força e a energia, o equilíbrio, a resistência, o tempo de recuperação, a flexibilidade, a concentração e ao mesmo tempo reduzir o estresse, as lesões, a fadiga e um monte de outras coisas mais.
Imagine só que você está dentro de um RPG, pois bem... a pulseira é o dispositivo que suscitaria um +10 em todos esses campos. Mas também suporia um +100 em estupidez porque obviamente acreditar que o uso de um holograma no pulso pode gerar super poderes é o mesmo que supor que o holograma de meu VISA, que tem um pombo, permitiria sair voando pela janela como o Superman.
Não critico seu efeito placebo, mas se alguém ingenuamente tem a necessidade de crer em algo, pois que corte um anel de uma garrafa de refrigerante e coloque no pulso, o efeito vai ser o mesmo.
A fraude custa 150 reais em média, de modo que neste momento os criadores do invento devem estar em um iate de cinco andares rumo a Bahamas enquanto perco meu tempo tentando acreditar que uma pessoa, que saiba somar 1+1, possa acreditar nos poderes de um falso produto só porque alguém teve a feliz e ladina ideia de associá-lo com palavras como eletromagnetismo, frequência, ressonância e célula. Ingenuidade tem limite!
Fonte: http://www.ndig.com.br/
Uma fraude chamada power balance
É até injusto colocar esta matéria na categoria chindogus, já que estes, apesar de também não servirem para nada, são criados com o intuito de fazer humor. O título também poderia ser diferente, algo assim como "Usando a pseudociência com fins lucrativos". Todos já devem ter visto alguma das pulseiras mostrada na imagem à direita, ou inclusive é bem possível, para seu azar, que use uma neste momento.
O que é uma "power balance"? Pois é... é uma pulseira feita com silicone e PET, o mesmo plástico ordinário usado pelas garrafas de refrigerante, ainda que costumam publicitá-la como feitas com MYLAR, que é o nome dado ao filme de PET, para que pareça que você está usando algo no mínimo parecido à kriptonita, mas não, é plástico e do pior.
No miolo da tal pulseira, um holograma que, segundo seus criadores, vibra em uma frequência benéfica procedente de materiais naturais conhecidos que passa a seu corpo "restaurando" o equilíbrio eletromagnético e alinhando a frequência de suas células com as da pulseira. Há ligeiras variações de como o holograma funciona, mas em essência é essa "baboseira".
E daí, o que acontece quando se usa a pulseira? Pois basicamente você se converte em um super-homem. Segundo seus vendedores este pedaço de plástico inerte tem a capacidade de melhorar a força e a energia, o equilíbrio, a resistência, o tempo de recuperação, a flexibilidade, a concentração e ao mesmo tempo reduzir o estresse, as lesões, a fadiga e um monte de outras coisas mais.
Imagine só que você está dentro de um RPG, pois bem... a pulseira é o dispositivo que suscitaria um +10 em todos esses campos. Mas também suporia um +100 em estupidez porque obviamente acreditar que o uso de um holograma no pulso pode gerar super poderes é o mesmo que supor que o holograma de meu VISA, que tem um pombo, permitiria sair voando pela janela como o Superman.
Não critico seu efeito placebo, mas se alguém ingenuamente tem a necessidade de crer em algo, pois que corte um anel de uma garrafa de refrigerante e coloque no pulso, o efeito vai ser o mesmo.
A fraude custa 150 reais em média, de modo que neste momento os criadores do invento devem estar em um iate de cinco andares rumo a Bahamas enquanto perco meu tempo tentando acreditar que uma pessoa, que saiba somar 1+1, possa acreditar nos poderes de um falso produto só porque alguém teve a feliz e ladina ideia de associá-lo com palavras como eletromagnetismo, frequência, ressonância e célula. Ingenuidade tem limite!
segunda-feira, 20 de dezembro de 2010
Para correr mais rapido
Vi este artigo publicado no blog e um amigo corredor(http://maratonany.blogspot.com/2010/12/marcando-o-passo-correndo-com-metronomo.html) e acabei copiando e utilizando aqui no meu blog tambem. Achei o artigo interessante, leiam e reflitam.
2010
Marcando o passo: correndo com metronomo.
Qual é a melhor maneira de se aumentar a velocidade durante a corrida: aumentar o tamanho da passada ou aumentar o número de passadas por minuto? Esse estudo já foi feito e se constatou que a maioria dos corredores de elite correm em um número aproximado de passadas por minuto, em torno de 180 passos/minuto. Sendo assim, não há como aumentar muito a velocidade se tentarmos aumentar o número de passadas (exceto se você estiver correndo bem abaixo dessa média ideal). O melhor seria então aumentar o tamanho da passada. Mas para otimizar a velocidade temos que treinar correr com uma frequência de passada próxima de 180/minuto. Uma das sugestões é usar um metrônomo, aquele aparelhinho usado em aulas de música para marcar o compasso. Nele podemos programar o tempo de batidas. Sei que fica bem estranho correr com um aparelhinho destes, mas nós corredores somos estranhos mesmo e fazemos de tudo para melhorar nossa performance. Há um modelo que é como um clip que pode ser colocado na cintura durante a corrida. A outra possibilidade para aquele que correm com Ipod é gravar o ritmo em mp3 e utilizá-lo durante o treino. Uma vez que você consiga correr em um ritmo fixo de passadas (pode começar vendo qual é o seu ritmo normal e ir aumentando até o máximo de 180passadas/minuto), você irá manejar o tamanho da passada, de modo que se você quiser correr em um ritmo mais lento, mantenha o número de passadas e deixe o tronco mais verticalizado. Isso diminuirá naturalmente o tamanho da passada. Se quiser correr mais rápido, vá inclinando o tronco para frente (dobrando não na cintura, mas sim no tornozelo), Isso fará que você, inconscientemente, aumente o tamanho das passadas e, consequentemente, a velocidade.
Para uma boa leitura sobre esse tema, veja o livro "Chi-running" de Danny Dreyer.
2010
Marcando o passo: correndo com metronomo.
Qual é a melhor maneira de se aumentar a velocidade durante a corrida: aumentar o tamanho da passada ou aumentar o número de passadas por minuto? Esse estudo já foi feito e se constatou que a maioria dos corredores de elite correm em um número aproximado de passadas por minuto, em torno de 180 passos/minuto. Sendo assim, não há como aumentar muito a velocidade se tentarmos aumentar o número de passadas (exceto se você estiver correndo bem abaixo dessa média ideal). O melhor seria então aumentar o tamanho da passada. Mas para otimizar a velocidade temos que treinar correr com uma frequência de passada próxima de 180/minuto. Uma das sugestões é usar um metrônomo, aquele aparelhinho usado em aulas de música para marcar o compasso. Nele podemos programar o tempo de batidas. Sei que fica bem estranho correr com um aparelhinho destes, mas nós corredores somos estranhos mesmo e fazemos de tudo para melhorar nossa performance. Há um modelo que é como um clip que pode ser colocado na cintura durante a corrida. A outra possibilidade para aquele que correm com Ipod é gravar o ritmo em mp3 e utilizá-lo durante o treino. Uma vez que você consiga correr em um ritmo fixo de passadas (pode começar vendo qual é o seu ritmo normal e ir aumentando até o máximo de 180passadas/minuto), você irá manejar o tamanho da passada, de modo que se você quiser correr em um ritmo mais lento, mantenha o número de passadas e deixe o tronco mais verticalizado. Isso diminuirá naturalmente o tamanho da passada. Se quiser correr mais rápido, vá inclinando o tronco para frente (dobrando não na cintura, mas sim no tornozelo), Isso fará que você, inconscientemente, aumente o tamanho das passadas e, consequentemente, a velocidade.
Para uma boa leitura sobre esse tema, veja o livro "Chi-running" de Danny Dreyer.
quinta-feira, 16 de dezembro de 2010
terça-feira, 14 de dezembro de 2010
Correr Preserva as Articulações
Correr, segundo pesquisa publicada na revista Skeletal Radiology, previne o aparecimento de problemas nos joelhos. O estudo mostrou que não-corredores têm mais chance de desenvolver osteorartrite do que atletas.
O grupo analisou imagens de ressonância magnética de sete corredores que haviam participado da maratona de Viena, em 1997. Os resultados indicaram que seis dos sete esportistas que continuaram a correr não apresentaram nenhum problema nos joelhos na década seguinte. "A única pessoa que havia desistido apresentou deterioração nas estruturas intra-articulares do joelho", escreveram.
Outro estudo, realizado por um grupo da Universidade Stanford, EUA, acompanhou 45 corredores e 53 não-atletas desde 1984. Todos eles fizeram raios-X regulares dos joelhos. Depois de 18 anos, apenas 20% dos corredores tinham desenvolvido osteoartrite, enquanto 32% dos não-atletas haviam apresentado o problema. Segundo Eliza Chakravarty, o estudo sustenta a ideia de que a corrida, na verdade, ajuda a preservar as juntas.
Fonte: http://blogfastrunner.blogspot.com/
O grupo analisou imagens de ressonância magnética de sete corredores que haviam participado da maratona de Viena, em 1997. Os resultados indicaram que seis dos sete esportistas que continuaram a correr não apresentaram nenhum problema nos joelhos na década seguinte. "A única pessoa que havia desistido apresentou deterioração nas estruturas intra-articulares do joelho", escreveram.
Outro estudo, realizado por um grupo da Universidade Stanford, EUA, acompanhou 45 corredores e 53 não-atletas desde 1984. Todos eles fizeram raios-X regulares dos joelhos. Depois de 18 anos, apenas 20% dos corredores tinham desenvolvido osteoartrite, enquanto 32% dos não-atletas haviam apresentado o problema. Segundo Eliza Chakravarty, o estudo sustenta a ideia de que a corrida, na verdade, ajuda a preservar as juntas.
Fonte: http://blogfastrunner.blogspot.com/
domingo, 12 de dezembro de 2010
Treino Corrida de Reis 2011
Treino hoje: Perimetral - Pq Mãe Bonifacia - Perimetral
15km
http://connect.garmin.com/activity/embed/59529608
15km
http://connect.garmin.com/activity/embed/59529608
sexta-feira, 10 de dezembro de 2010
Quanto carbohidrato precisa para correr uma maratona?
Vi este artigo no blog vidacorrida, achei muito interessante e estou compartilhando aqui tambem. Acho que vale a pena ler.
Já é tradição nas vésperas das maratonas a famosa "pasta party" ou jantar de massas. Isso se deve ao fato de se precisar guardar carbohidratos na forma de glicogênio para serem utilizados durante os 42km do dia seguinte. Até minha 14a maratona, eu realmente me detia a comer um pouco mais durante a véspera e encher a pança de macarrão na noite anterior ao evento. Após Vanusa me enviar um excelente artigo publicado na PLoS Computational Biology pelo maratonista e estudante de Harvard (MIT - Massachusetts Institute of Technology) Benjamin Rapoport. Ele estava exatamente preocupado em saber como melhorar a performance na maratona e quanto precisaria de carbohidratos para não atingir o muro (the wall) durante os kms finais da maratona. Desenvolveu então uma fórmula não muito simples para se chegar à esta quantidade de carbohidrato e publicou na revista e também no site http://endurancecalculator.com/ . O cálculo leva em conta a idade, o sexo, a frequência cardíaca em repouso, o peso, o tempo que pretende correr e, se você souber, o VO2max (se não souber ele estima através de um cálculo que leva em conta sua frequência cardíaca de repouso). Eu, por exemplo, preciso ingerir em torno de 3000kcal nas 36 a 12h antes da prova para encher de glicogênio. A fonte de carbohidrato pode ser qualquer uma (simples ou complexos) e não pode ser substituída por proteína ou lipídeos. Tem que terminar de comer cerca de 12 horas antes da largada para dar tempo do organismo produzir o glicogênio e estocar. Interessantemente, no artigo, ele chama a atenção para o fato do glicogênio estocado pelo músculo só poder ser consumido pelo próprio músculo, diferentemente do glicogênio do fígado que pode ser liberado na corrente sanguínea para ser utilizado por outros tecidos. Interessante também o fato da glicemia (glicose circulante no sangue) não dar para correr nem 200 metros se não fosse renovada pela glicose armazenada. Esse cálculo é fácil de fazer: considerando uma glicemia máxima de 100mg/dl e 5 litros de sangue circulante, teríamos 1g de glicose em cada litro, ou 5g de glicose circulante. Sabendo que cada 1g tem 4kcal, teríamos então apensas 20kcal para serem utilizados apenas com a glicemia em dado momento. Ou seja, precisamos realmente do glicogênio armazenado.
Na minha última maratona, comecei a comer já as 6h da manhã, antes de sair para 5km de reconhecimento, e continuei comendo durante todo o dia. O que eu me lembro: 10 fatias de pão (110kcal cada = 1100kcal), barra de carbohidrato na feira da maratona (110kcal), duas fatias de pizza no almoco (400kcal), 3 Gatorade (1200ml = 600kcal), macarronada no jantar (600kcal). Agora vejo que não cheguei nos 3000kcal. Na próxima, vou caprichar mais!!!
O trabalho na íntegra (em inglês) pode ser baixado no site http://endurancecalculator.com/ , bem como o cálculo das necessidades individuais de cada um.
Boa refeição!
FONTE: http://maratonany.blogspot.com/ e o blog vida corrida
Já é tradição nas vésperas das maratonas a famosa "pasta party" ou jantar de massas. Isso se deve ao fato de se precisar guardar carbohidratos na forma de glicogênio para serem utilizados durante os 42km do dia seguinte. Até minha 14a maratona, eu realmente me detia a comer um pouco mais durante a véspera e encher a pança de macarrão na noite anterior ao evento. Após Vanusa me enviar um excelente artigo publicado na PLoS Computational Biology pelo maratonista e estudante de Harvard (MIT - Massachusetts Institute of Technology) Benjamin Rapoport. Ele estava exatamente preocupado em saber como melhorar a performance na maratona e quanto precisaria de carbohidratos para não atingir o muro (the wall) durante os kms finais da maratona. Desenvolveu então uma fórmula não muito simples para se chegar à esta quantidade de carbohidrato e publicou na revista e também no site http://endurancecalculator.com/ . O cálculo leva em conta a idade, o sexo, a frequência cardíaca em repouso, o peso, o tempo que pretende correr e, se você souber, o VO2max (se não souber ele estima através de um cálculo que leva em conta sua frequência cardíaca de repouso). Eu, por exemplo, preciso ingerir em torno de 3000kcal nas 36 a 12h antes da prova para encher de glicogênio. A fonte de carbohidrato pode ser qualquer uma (simples ou complexos) e não pode ser substituída por proteína ou lipídeos. Tem que terminar de comer cerca de 12 horas antes da largada para dar tempo do organismo produzir o glicogênio e estocar. Interessantemente, no artigo, ele chama a atenção para o fato do glicogênio estocado pelo músculo só poder ser consumido pelo próprio músculo, diferentemente do glicogênio do fígado que pode ser liberado na corrente sanguínea para ser utilizado por outros tecidos. Interessante também o fato da glicemia (glicose circulante no sangue) não dar para correr nem 200 metros se não fosse renovada pela glicose armazenada. Esse cálculo é fácil de fazer: considerando uma glicemia máxima de 100mg/dl e 5 litros de sangue circulante, teríamos 1g de glicose em cada litro, ou 5g de glicose circulante. Sabendo que cada 1g tem 4kcal, teríamos então apensas 20kcal para serem utilizados apenas com a glicemia em dado momento. Ou seja, precisamos realmente do glicogênio armazenado.
Na minha última maratona, comecei a comer já as 6h da manhã, antes de sair para 5km de reconhecimento, e continuei comendo durante todo o dia. O que eu me lembro: 10 fatias de pão (110kcal cada = 1100kcal), barra de carbohidrato na feira da maratona (110kcal), duas fatias de pizza no almoco (400kcal), 3 Gatorade (1200ml = 600kcal), macarronada no jantar (600kcal). Agora vejo que não cheguei nos 3000kcal. Na próxima, vou caprichar mais!!!
O trabalho na íntegra (em inglês) pode ser baixado no site http://endurancecalculator.com/ , bem como o cálculo das necessidades individuais de cada um.
Boa refeição!
FONTE: http://maratonany.blogspot.com/ e o blog vida corrida
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